بهترین مشاور

فقط چند هفته است که از آنجایی که شما تصمیم گرفته اید که سال نو را برای انجام تمرین بیشتر، چند هفته دیگر، اما در حال حاضر پیدا کردن دلایل برای گذشتن از روزها - شاید حتی هفته ها.

شما می دانید تمام مزایای یک شیوه زندگی سالم: علاوه بر کاهش وزن، که به وضوح خوب است، ورزش به کاهش علائم افسردگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. با این حال، وسوسه نشستن روی نیمکت و تماشای تلویزیون به جای رفتن به یک تیرانداز کوتاه، بسیار بزرگ است.

تو تنها نیستی. به گفته جراح عمومی، بیش از 60 درصد بزرگسالان آمریکایی مرتبا ورزش نمی کنند و 25 درصد فعال نیستند. مرکز کنترل بیماری می گوید که 34 درصد از آمریکایی ها دارای اضافه وزن هستند و بیش از 72 میلیون نفر از سال 2005 تا 2006 چاق هستند. اینزری به یک اورژانس ملی تبدیل شده است.

شوهرم اصن دوسم نداره زهراشونم

برای چندین دهه، روانشناسان در سراسر جهان به بررسی اینکه چرا مردم ورزش می کنند - و به همین دلیل نیستند - بررسی کرده اند و کار روزافزونی برای کمک به شما از صبحانه به وجود آمده است.

ترجیح دادن به ماندگاری لزوما یک ویژگی ذاتی انسان نیست. در واقع، اکثر کودکان در واقع واقعا فعال هستند، و مردم عموما از طریق دبیرستان فعالانه فعالیت می کنند. اما بسیاری از آنها زمانی که به کالج میروند، فعال نیستند.

استیون بری، روانشناس دانشگاه کانادا، در McMaster (اینتاریو، کانادا) این روند را متوجه شد و تصمیم گرفت تا به آنچه دانشجویان را از ادامه فعالیت بدنی در جریان گذار به کالج متوقف کرده بود نگاه کند. او 127 دانشجو را ردیابی کرد و متوجه شد که اکثر دانش آموزان در اولین سال تحصیلی خود، در واقع، در ورزش نسبتا کمتر از سال قبل شرکت می کنند.

بری متوجه شد که حدود یک سوم دانش آموزان کالج در دبیرستان فعال بوده و در طول سال اول تحصیل در مقطع کارشناسی شرکت کردند. سومین سوم در دبیرستان فعال بود اما بعد از رفتن به کالج دیگر فعال نبود.سوم نهایی شامل افرادی می شود که در دبیرستان غیرفعال هستند، اکثریت آنها غیر فعال هستند.

بری می گوید: "بارها و بارها باید با مشغول شدن به چیزهای مربوط به مدرسه مشغول باشد، اما این نیز به تغییر الگوهای اجتماعی منجر می شود." "آنها با افرادی که کمتر فعال هستند از آنها استفاده می کنند. ... بنابراین ممکن است یک فرهنگ غیرفعال باشد که در دانشگاه سال اول شروع می شود. "

اما چرا برخی از دانش آموزان تازه کار موفق به ماندن در زمان مناسب می شوند، در حالی که دیگران به سرعت به "تازه کار 15" می رسند. "بری متوجه شد که احساس قدرت دانش آموزان در زندگی - خودکارآمدی، در اصطلاح روان شناختی - به میزان فعالیت بدنی آنها بستگی دارد. ناتوانی در مقابله با تغییرات زیست محیطی و اجتماعی که در کالج بوجود می آیند، دلیل بزرگی برای بسیاری از ورزش ها بود. بسیاری از دانش آموزان، به عنوان مثال، ورزشکاران دبیرستان هستند، اما به اندازه کافی با استعداد به بازی در تیم های ورزشی کالج نیستند.

Bray می گوید که آنها نه تنها از ورزش های شدید ورزش بازی می کنند، بلکه اغلب انگیزه های خود را برای آموزش نیز از دست می دهند، به همین دلیل استدلال می کند که دانشگاه ها می توانند با فراهم آوردن فرصت های ورزشی بیشتری در داخل و یا خارج از باشگاه، به دانش آموزان کمک کنند. برای بسیاری، این تغییر به شیوه زندگی بی تحرکی پس از آن تبدیل به چیزی است که از طریق بقیه کالج و حتی به بزرگسالی ادامه می یابد.

او می گوید: "شخصا معتقدم که اگر ما بتوانیم مردم را برای انطباق آموزش دهیم، موفق تر هستیم و احتمالا کارآمدتر از اینکه آنها" عادت های جدید سالم زندگی را در آینده "بپذیرند.

و این فقط کالج نیست این قانون به بسیاری از تغییرات زندگی مربوط می شود - حرکت به نیروی کار، تغییر شغل یا حرکت، ازدواج، داشتن بچه ها. در هر یک از این لحظات فرصتی برای مردم وجود دارد که بتوانند در تمرینات شرکت کنند.

"آنچه در هر کدام از این نکات می آید این است که اگر مهارت هایی داشته باشیم که انعطاف پذیر باشند و باور کنیم که این چیزها برای ما خوب است. بری می گوید: ... من می توانم آن را یک اولویت حفظ کنم و آن را چیزی بگذارم که بقیه عمرم را در اطرافم برنامه ریزی کنم. "متاسفانه، [تمرین] یکی از اولین چیزهایی است که زمانی اتفاق می افتد که ما مشغول کارهای دیگر می شویم".

دلیل توقف ورزش ممکن است در همه گروه های سنی مشابه باشد.

راشل نیوزون، روانشناس دانشگاه فلیندرز استرالیا، این سوال را مطرح کرد که انگیزه و مانع تمرین در بزرگسالان 63 سال و بالاتر. موانع انجام تمرین در مطالعه Newson شامل "شرایط آب و هوایی مناسب" و "دانستن آنچه که شما از نظر جسمی توانایی است." اما شایع ترین دلیل شرکت کنندگان او انجام ورزش به دلیل بیماری های فیزیکی و مفاصل دردناک بود.

از سوی دیگر، انگیزه هایی برای شرکت کنندگان در Newson از "من می خواهم از خانه بیرون بروم" به "من می خواهم از لحاظ جسمی مناسب" به "من دوست دارم رقابتی باشم" و رایج ترین پاسخ ها مربوط به سلامت و آمادگی جسمانی، پیشنهاد می کند "که بزرگسالان سالخوردگی به طور واضح از مزایای بالقوه سلامت ورزش استفاده می کنند،" نوشت.

حتی بزرگسالانی که کاملا سالم هستند، با محیط خود سازگار شده اند و در شرایط ایده آل برای ورزش زندگی می کنند و دلایل بسیاری برای نشستن روی نیمکت پیدا می کنند. واضح است که عوامل دیگر در حال بازی هستند. برای یک چیز، به اهداف درست کمک می کند.

یوشن زیگلن، روانشناس دانشگاه Freie Universität Berlin، کارهایی را در راستای تنظیم اهداف انجام داده است که به ورزش مربوط است. او و تعدادی از روانشناسان دیگر که مطالعات مشابهی انجام داده اند متوجه شده اند که شرکت کنندگان که قصد اجرایی ("من به خانه دوست من و هر دوشنبه، چهارشنبه، و جمعه" به خانه من راه می یابند) بیشتر از دو هفته پس از تمرین ادامه داشتند افرادی بودند که اهداف هدف را تعیین کردند ("من در زمان آزادم ورزش خواهم کرد").

هنگامی که اهداف خود را برای اجرای تمرین خود تعیین کرده اید، بخش اعظمی از تمرینات خود را ساده تر نگه دارید. سپس، شما باید حتی در روزهایی که احساس خستگی یا خستگی یا حواس پرتی می کنید، بتوانید خود را تحریک کنید. این خود کنترل است.

Roy Baumeister، روانشناس دانشگاه دولتی فلوریدا، کار خود را به دنبال کنترل خود و تصمیم گیری انجام داده است، و او دریافته است که خود کنترل یک منبع نامحدود نیست - هرچه بیشتر از کنترل خود استفاده کنید، آن را سخت تر می کند اقدامات خود را کنترل می کند

بنابراین اگر تمام روز در تلاش برای جلوگیری از Snickers در دستگاه تلوان یا صرفه جویی در مورد چیزی برای فرزند عجیب و غریب خود را صرف می کنید، ممکن است در هنگام اجرای شب برای شما خانه ای باقی نمانده باشد.

Baumeister می نویسد: "استامینا به عنوان یک اندازه گیری از خود کنترل است، زیرا این امر مستلزم مقاومت در برابر خستگی و برانگیختن تمایل به ترک است."

تیم Baumeister آزمایش های متعدد برای آزمایش این نظریه انجام داده است، اما بسیاری از آنها مشابه هستند. آنها یک مجموعه از شرکت کنندگان را تکمیل فعالیت هایی که خود کنترل خود را کاهش می دهد - مانند تماشای یک فیلم خنده دار در حالی که سعی در خنده و یا مقاومت در برابر کوکی ها و خوردن تربچه به جای آن - در حالی که گروه دیگری فعالیت مشابه است که هیچ جزء کنترل خود آنها میخواهند کوکی ها بخورند و بخندند). پس از آن، Baumeister خود کنترل دو گروه را با کار دوم، مانند آزمون استروپ روحی روانی، یک تست کننده معمول کنترل خود کنترل می کند، یا با بررسی اینکه چه مدت شرکت کنندگان می توانند بر روی دستگیره نگه دارند، که بر استقامت فیزیکی متمرکز است، آزمایش می کند.

Baumeister ایده کنترل خود را به یک عضله است که بیشتر خسته می شود بیشتر از شما استفاده از آن، و مطالعات او "اشاره به نتیجه گیری که اولین کار خودکامه مصرف و تخلیه نوعی از منابع روانشناسی است که در نتیجه کمتر در دسترس است برای کمک به عملکرد در کار دوم خود کنترل. "

مطالعه اخیر توسط روانشناسان دانشگاه کنتاکی سوزان سگرستروم و لیس سولبرگ اسست این ایده را تأیید می کند که کنترل احساسات شما کار سختی است. آنها مشارکت داشتند یا از یک صفحه از کوکی ها و شکلات ها می خوردند، در حالی که از یک هویج از هویج اجتناب می کردند و یا از ورقه هویج می خوردند و اجتناب از شیرینی ها می کردند. متغیر ضربان قلب شرکت کنندگان که مجبور به استفاده از کنترل خود و اجتناب از شیرینی وسوسه انگیز (آنها حتی ساخته شده کوکی ها گرم و تازه پخته شده) بالاتر از کسانی بود که لازم نیست که از وسوسه اجتناب کنند. سپس، همه شرکت کنندگان خواسته شد که در زمینه های دشوار و حتی غیرممکن به کار بروند.

شرکت کنندگان که کنترل خود را از طریق اجتناب از کوکی ها و شکلات استفاده می کردند کمتر متعهد به پایان دادن به انجماد غیرممکن بودند.

Segerstrom و Solberg Nes نوشتند: "مردم آگاه هستند که گاهی اوقات آسیب پذیر هستند که می گویند چیزی غلط، خوردن چیزی اشتباه یا انجام کاری اشتباه است، اما ممکن است در هر زمان خاصی از خود ظرفیت خود تنظیم کنند."

Baumeister می گوید که او نمی داند که تا چه اندازه قیمتی عضلانی برای کنترل خود می رود. او می گوید تیمش هیچ کس را در وضعیت خستگی کنترل خود در آزمایشگاه قرار نداده است. اما به نظر می رسد که مردم شروع به حفظ خود کنترل خود را به عنوان آنها در معرض خستگی همانطور که آنها اگر آنها از نظر جسمی خسته شدند. به علاوه، به نظر میرسد که افراد اگر به اندازه کافی بالا باشند (مانند ورزشکاران عالی قادر به انجام این کار حتی زمانی که خسته هستند)، میتواند کنترل خودکشی را با وجود نابودی انجام دهد.

تحقیقات حتی نشان می دهد که کاهش میزان گلوکز به کاهش کنترل خود، به اندازه یک عضله است. تحقیقات نشان داده است که تمرکز بر روی یک کار که نیاز به کنترل خود دارد - برای مثال، تمرین یا مدیریت پول خود، تمرکز بیشتری بر روی کارهای مرتبط با کنترل خود نظیر کاهش مصرف سیگار و نوشیدن یا کمک به با کارهای خانگی انجام دهید.

Baumeister می گوید: "این پیشرفت های محیطی نشان می دهد که شما یک عضله هسته ای را تقویت می کنید، نه فقط کار بر روی رفتار".

به تازگی، آنها برای بررسی اینکه آیا مانند یک عضله، شما می توانید کنترل خود را به منظور تقویت آن انجام دهید، کار کرده اید. آنها هر روز به دانشجویان انواع وظایف کنترل خود را انجام دادند - هر بار که به آن فکر می کنید، نشستن و ایستادن مستقیم کنید. انجام تمام فعالیت های جزئی، مانند مسواک زدن دندان ها، بلند کردن یک فنجان به دهان و استفاده از یک موس کامپیوتر با دست غالب غالب؛ سوگند یاد نکنید - و سپس آنها پیشرفت دانش آموزان را در انجام وظایف خود کنترل کردند. نتایج آنها تا کنون مخلوط شده است.بسیاری از شرکت کنندگان توانستند کنترل خود را بهبود بخشد، اما برخی آن را ندارند. Baumeister می گوید نتایج نتایج امیدوار کننده است، اما هنوز هم نیاز به مطالعه بیشتر.

Baumeister می گوید: "این نه تنها علاقه تئوری، بلکه عملی است." "اگر ما واقعا می توانیم مردم را قوی تر کنیم، پس این یک نتیجه خوب و مفید خواهد بود." و ممکن است به شما کمک کند تا قدرت را به دست بیاورید.

هنگامی که از نیمکت نشسته اید، باید چگونگی تمرین برای رسیدن به اهداف خود را بدانید. این چیزی است که توماس پلانت برای بیش از 20 سال کار کرده است. پلانت، استاد روانشناسی دانشگاه سانتا کلارا، به بررسی مزایای روحی ورزش در مردان و زنان پرداخته است. او تمرکز خود را بر حفظ ثابت تمرین - 20 دقیقه در حدود 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شرکت کنندگان - و سپس او را اندازه گیری خلق و خوی مردم است.

داستان های مربوطه

·         ورزش ممکن است موجب کاهش جریان خون مغزی و بهبود عملکرد مغز در افراد مسن شود

·         استفاده شبانه از دستگاه های رسانه ای مبتنی بر روی صفحه نمایش در ارتباط با خواب ضعیف در کودکان

·         تمرین استقامتی تاثیر بسیاری بر سلامت قلب دارد، مطالعه می کند

او دریافت که محيط تغيير نوع مزايای روانشناختی را دارد. ورزش در منزل و تنهایی برای بسیاری از ورزشکاران آرام است. با این حال، اگر هدف از ورزش این است که احساس انرژی، شرکت کنندگان بهتر از ورزش خارج از منزل و با دوستان است.

پلانت می گوید: "ما فکر می کنیم که از آن لذت می برید. "شما بیشتر تجربه می کنید، از تجربه لذت می برید، و در طول تمرین چت می کنید و غیره".

بسیاری از افراد به مربیان شخصی نگاه می کنند، نه فقط برای تمرین سرگرم کننده تر، بلکه برای کمک به انگیزه هایشان. اما این ابزار ورزشی ارزشمند همچنین می تواند پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد.

کریستوفر شیلدز، استاد روانشناسی دانشگاه آکادیا در کانادا، به افرادی که در کلاس های ورزشی گروهی بودند نگاه کرد و متوجه شد افرادی که دارای اثربخشی بالایی هستند (به عنوان مثال کسانی که به شدت به افرادی که به آنها کمک می کنند تمرکز می کنند) اعتماد به نفس کمتری دارند به ورزش خودشان. این یک اصل روان شناختی قدیمی است که به تئوری خودمراقبتی آلبرت بندورا میرسد، اما این به معنای واقعی زندگی است. اگر افراد با استفاده از مربیان قادر به ادامه تمرین با یک مربی به طور نامحدود باشند، ناچیز است. اما اگر این امکان پذیر نباشد، تکیه بر یک مربی میتواند باعث کند شدن تمرینکنندگان منظم شود تا زمانی که کمک ناپدید می شود، به طور معمول از زحمت بیرون می آید.

شیلدز می نویسد: "کارکنان حرفه ای در حوزه سلامت و ورزش باید معضل بالقوه ای را که ممکن است در زمانی که افراد از آنها به عنوان عوامل پروکسی استفاده می کنند شناسایی کنند. وی مأموران را «به طور فعال با مشارکت کنندگان برای تشویق برنامه ریزی توسعه برای استقلال» همکاری می کند، در حالی که هنوز هم تحت نظارت مربیان است. اگر افرادی که از مربیان استفاده می کنند، تمرینات لازم را انجام نمی دهند بلکه برنامه ریزی تمرینات را انجام می دهند، شیلدز می گوید آنها پس از اینکه مربی در دسترس نبود، آماده ادامه روند تمرینات خود هستند.

راهنمایی های دیگر این است که شما ممکن است در حال حاضر به عنوان بخشی از روال تمرین خود را داشته باشد. پلانت، برخی از کارهای اولیه را انجام داده است که به تفاوت بین تمرین با یک دوست و تمرین با آی پاد کمک می کند. او متوجه شده است که بین لذت بردن از دو نوع تمرین تفاوت کمی وجود دارد. مهم این است که شما با دوست خود نزدیک هستید و به موسیقی پاپی گوش می دهید.

پلانت نیز کار با واقعیت مجازی انجام داده است و کارش نشان داده است که افرادی که از یک هدست واقعیت مجازی استفاده می کنند در حالی که دویدن یا دوچرخهسواری بیش از افرادی که از همان تمرین استفاده می کنند، در حال تماشای یک دیوار در ورزشگاه هستند. تلویزیون ها در لذت بردن از افزایش مشابهی نیز استفاده می کنند.

پلانت می گوید: "ما همیشه به دنبال روش هایی هستیم که مردم را به طور منظم ورزش می کند و می تواند آن را جذاب تر کند." "و این شواهدی است که نشان می دهد این می تواند به مردم کمک کند که در فعالیت های خود بیشتر از آنها پاداش داده شود و غیره. و این احتمالا یک چیز خوب است. "

اگرچه این درست است که ما همیشه به دنبال راه های بیشتری برای جذب افراد به ورزش هستیم، استاد اله لانگر، استاد دانشگاه هاروارد می گوید ممکن است برخی افراد در حال پیشرفت بیشتر از آنچه که درک می کنند، استفاده کنند.

به طور کلی جراح توصیه می کند حداقل 30 دقیقه در روز تمرین متوسط ​​یا 20 دقیقه ورزش شدید سه بار در هفته. اما این اعداد براساس کارگران سفیدپوست است. برای مثال، کارگران ساختمانی بیشتر وقت خود را صرف بلند کردن و هل دادن و کشیدن می کنند. گردانندگان سطل زباله اغلب از کامیون به پیاده رو می روند. و خدمتگزاران تمیز کردن هتل در حال حرکت به اطراف اتاق ها هستند و به سرعت و واضح و شستشو حمام.

این آخرین گروه است که لانگر و دانشجوی او، آلیا کروم، در مطالعه ی 2007 مطالعه کردند. لانگر و کروم به هتل های مختلف رفتند تا داوطلبان را از کارکنان تمیز کردن استخدام کنند. آنها به یک گروه گفتند که کارهایی که انجام می دادند، تمرین کافی برای دیدار با الزامات روزمره جراح بود. آنها به خدمتگزاران گفتند که تغییر کتین به مدت 15 دقیقه حدود 40 کالری می سوزاند. و پاشش برای 15 دقیقه سوختن حدود 50 کالری است.گروه دیگر این دانش را نداشت. هنگامی که آنها چهار هفته بعد به هتل بازگشتند، لانگر و کروم دریافتند که گروه آگاه کاهش وزن، فشار خون، چربی بدن، نسبت دور کمر به بدن و شاخص توده بدنی را نشان می دهد.

ممکن است افرادی که در مورد مزایای بهداشتی کار خود گفته شده تغییرات دیگری در رفتارشان ایجاد کرده اند، مانند رژیم غذایی یا افزایش حجم کار در هتل ها. اما تمامی اتاقکنان خواسته شده بودند که در مورد این فعالیت ها گزارش دهند و هیچگونه تغییری را گزارش نکردند. آنها به سادگی با توجه به آنچه انجام می دهند، سالم تر می شوند.

لانگر می گوید: "مردم با توجه به اکثر اعمال دیگر بی فکر هستند. "وقتی مردم غذا می خورند مردم خود را می بینند. آنها به مقدار کالری سوزانده شده ایستاده و هم زدن توجه نمی کنند. ... من فکر می کنم این مطالعه نشان می دهد که ما به طور بالقوه کنترل عملکرد روانی و فیزیکی بیشتری نسبت به بسیاری از ما می دانیم. "

لنگر یک داستان است که او در مورد این موضوع صحبت می کند. او به ورزشگاه می رود و علامتی را می گوید که می گوید: "استیرمستر در طبقه سوم است." بسیاری از افراد، انتظار می رود که لانگر، 20 دقیقه تمرین Stairmaster خود را - و نه سه پرواز خود را به آن راه رفتن - تمرین تنها از روز خود را .

بنابراین ممکن است که اکثر ما در واقع ورزش را بیشتر از آنچه فکر می کنیم، در نظر بگیرید. در مورد روز معمولی که در آن به ایستگاه اتوبوس می روید بروید، به ناهار قدم بردارید، به ماشین کپی کردن بروید، از طریق سوپرمارکت بر روی راه خود به خانه بروید و قدم زدن در اطراف آشپزخانه در حالی که پخت و پز شام و تنظیم جدول. حتی شنبه در نشیمن روی مبل و تماشای کالج فوتبال احتمالا شامل راه رفتن به فروشگاه برای برخی از سودا و تراشه و شاید یک بازی گرفتن در نیمه.

دفعه بعد که در مورد نشستن روی مبل خود در تمام روز صحبت می کنید، در مورد آن فکر کنید.

تحقیقات کنونی در ارتباط بین ورزش و افسردگی

مطمئنا، شما می خواهید در این شلوار طراح تنگ خوب نگاه کنید، اما مزایای استفاده از ورزش در کمر متوقف نمی شود. مزایای قلبی عروقی واضح است که ورزش منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است در جلوگیری و درمان اختلالات سیستم عصبی کمک کند، و تحقیقات روانشناسی اخیر نشان داده اند که ورزش می تواند باعث کاهش علائم بیماران مبتلا به اختلال افسردگی شدید شود.

جیم بلومنتال از دانشگاه دوک متوجه شد که مردم هنگام انجام تمرین احساس راحتی می کردند و تصمیم می گرفتند که آیا ورزش باعث کاهش علائم افسردگی در بیماران می شود. او شروع به جستجو برای بیماران غیر افسرده و نشان داد که ورزش منظم بر علائم افسردگی در این بیماران تاثیر مثبت دارد. "بلومنتال می گوید:" اما سوال این بود: "واقعا، این واقعا چه معنایی دارد" "بلومنتال می گوید:" اگر کسی شروع به افسردگی نمی کند و نشانه ها را کاهش می دهد،

بنابراین بلومتال شروع به تمرکز تحقیقات خود در مورد بیماران مبتلا به اختلال افسردگی شدید کرد. او بیماران را به یکی از سه گروه درمان تقسیم کرد: دارو، ورزش، یا ترکیبی از هر دو. در پایان چهار ماه، بیماران اختصاصی فقط به ورزش، به عنوان دو گروه دیگر بهبود یافتند. در پایان مطالعه بیش از 60 درصد از بیماران ورزش که در انتهای مطالعه طبقه بندی شده به عنوان بالینی افسرده نیستند، در مقایسه با 69 درصد از بیماران که تنها دارو مصرف می کردند و 65.5 درصد از آنها به هر دو اختصاص داده شده بود.

علاوه بر این، در مطالعات پیگیری، Blumenthal دریافت که بیماران مبتلا به ناتوانی شش ماه پس از آزمایش، نیمی از خطر افسردگی را دارند.

بلومنتال می گوید که آماده نیست توصیه کند افرادی که دارای افسردگی عمده هستند، دارو خود را به نفع ورزش کنار بگذارند، اما "من هنوز در مورد ورزش به عنوان جایگزین برای درمان افسردگی بسیار خوش بین هستم".